Hesperian Health Guides

Giãn cơ và mát – xa để làm giảm các cơn đau

Các cơn đau nhức dai dẳng, sưng tấy, ngứa, nóng rát hoặc tê ở các bộ phận cơ thể khi làm việc hàng ngày có thể là dấu hiệu chấn thương do thực hiện công việc lặp đi lặp lại.

Nghỉ ngơi có thể giúp cơ thể được phục hồi còn các động tác như kéo giãn cơ, mát-xa hay tập thể dục có thể làm giảm và ngăn ngừa chấn thương. Thực hiện các động tác được giới thiệu trong phần này của cuốn sách hoặc tự vận động theo những cách khác mà bạn biết để giảm tình trạng đau cơ và khớp.

Đau mỏi là vấn đề phổ biến, nhưng đó không phải là vấn đề duy nhất

Một người phụ nữ đang kể một câu chuyện.

Những người mà tôi biết, bao gồm cả những lao động mới của nhà máy đều cảm thấy đau mỏi do làm việc. Tôi cho rằng ai làm việc trong nhà máy này cũng cảm thấy bị đau mỏi như vậy. Tuy nhiên, sau khi được tham gia khóa tập huấn về Ecgônômi, chúng tôi đã biết rằng công việc có thể được sắp xếp phù hợp để không gây đau mỏi cho người lao động. Thật vui khi mà công việc giờ đây có thể không gây đau mỏi cho mọi người nữa. Chúng tôi đã làm thay đổi một chút vị trí làm việc để thuận tiện hơn. Một số khác yêu cầu người sử dụng lao động cung cấp công cụ làm việc chất lượng tốt hơn.


Người sử dụng lao động đã lắng nghe ý kiến, tuy nhiên lại không thực hiện. Nhờ những cải tiến, các cơn đau cũng thuyên giảm nhưng vẫn còn. Nhiều người thậm chí còn tỏ ra nản chí: “Điểm mấu chốt của cải thiện ecgônômi là gì khi mà người lao động vẫn bị đau mỏi mỗi ngày?” Chúng tôi tin mình phải giúp họ bớt cảm thấy đau đi và tổ chức thực hiện làm sao để tránh được tình trạng đau gia tăng. Và chúng tôi cũng không thể thảo luận về việc dự phòng với những người đã bị đau rồi.


Chúng tôi bắt đầu hỏi về: Cách thức mọi người làm giảm cơn đau sau giờ làm việc là gì? Một số sử dụng thảo dược tự nhiên, một số dùng thuốc. Chúng tôi tìm hiểu về giãn cơ, tập thể dục và mát-xa. Những biện pháp này không áp dụng được cho tất cả mọi người do một số người không muốn thực hiện. Tuy nhiên, có nhiều người lao động đã thử các biện pháp khác nhau để cải thiện tình trạng đau của mình. Không phủ nhận người lao động sẽ phải chung sống với tình trạng đau mỏi này, tuy vậy chúng tôi cũng có vài biện pháp kiểm soát nó thay vì để nó ảnh hưởng đến cuộc sống của chúng tôi. Khi các cơn đau giảm bớt, chúng tôi có nhiều năng lượng hơn và hy vọng có thể thay đổi cuộc sống.

Giãn cơ

Phần lớn các bài tập giãn cơ giúp giảm đau cho cơ thể. Vận động và giãn cơ ngay khi có thể tại nơi làm việc và ở nhà. Một vài động tác sẽ đạt hiệu quả tốt hơn nếu như duy trì tư thế đó trong một vài giây hoặc vài phút, tuy nhiên cần nhớ rằng không được vượt quá các giới hạn cho phép của cơ thể.

Cùng nhau thực hiện động tác giãn cơ với mọi người tại nơi làm việc hoặc ở nhà sẽ giúp mọi người hăng hái hơn. Và hãy nhớ luôn luôn học nhiều các động tác mới khác!


Tay

một người phụ nữ làm 4 trải dài được mô tả dưới đây
Wgthas Ch7 Page 144-2.png
Wgthas Ch7 Page 144-3.png
Wgthas Ch7 Page 144-4.png
1. Nắm tay lại 2. Mở bàn tay ra, duỗi các ngón tay về phía trước. 3. Cong các ngón tay, sau đó mở bàn tay ra một lần nữa. 4. Nhẹ nhàng quay cổ tay và bàn tay theo hình vòng tròn.


một người đàn ông làm những việc kéo dài được mô tả dưới đây.

Cánh tay duỗi ra phía trước, nâng bàn tay lên sao cho lòng bàn tay quay ra phía trước và các ngón tay hướng lên trên. Sử dụng bàn tay còn lại kéo ngón tay về phía sau.

Tiếp theo, lấy cổ tay làm trụ, gập bàn tay xuống để lòng bàn tay sẽ hướng về phía trong người và các ngón tay chỉ xuống dưới. Dùng bàn tay còn lại để kéo mu bàn tay xuống và hướng về phía cơ thể. Nắm bàn tay khi kéo chứ không phải các ngón tay.

Cổ và vai

Wgthas Ch7 Page 145-1.png
Wgthas Ch7 Page 145-2.png
Wgthas Ch7 Page 145-3.png
Xoay đầu từ từ theo hình vòng tròn. Nhấc vai lên rồi xuống, xoay tròn theo hướng ra trước rồi sau, kéo bả vai cùng lúc và làm từng bên một. Đặt ngón tay cái hoặc các ngón tay vào khối cơ nằm giữa cổ và vai, càng gần cổ thì tác dụng càng lớn. Ấn vào vị trí đó, đầu nghiêng về phía ngược lại. Và giữ tư thế này trong vài giây.

Lưng

Một người phụ nữ nằm và làm các động tác được mô tả dưới đây Dùng tay kéo hai đầu gối về phía trước ngực. Thư giãn và giữ nguyên tư thế này.
Wgthas Ch7 Page 145-5.png Nằm ở tư thế ngửa co đầu gối lên sao cho bàn chân nằm trên mặt sàn. Ép vùng thắt lưng xuống sàn bằng cách từ từ hóp chặt bụng và vùng hông. Thư giãn một lúc, vùng lưng sẽ cong trở lại như bình thường.
Wgthas Ch7 Page 145-6.png Chân để chùng, dang 2 cánh tay sang 2 bên cùng hướng với chân. Duỗi cánh tay sang hai bên và đầu gối cong lại. Từ từ quay chân và gối sang bên còn lại. Khi đầu gối chạm, quay đầu sang phía ngược lại, cố gắng giữ vai thẳng trên sàn nhà. Sau một vài phút, đưa đầu gối và đầu trở lại vị trí giữa sau đó làm theo hướng ngược lại.

Xoa bóp và ấn vào các cơ

Khi người lao động làm việc liên tục và không nghỉ ngơi, cơ, gân, dây chằng và mô mềm bị căng. Khi bị căng lên, các khối cơ này sẽ cứng và khi được nghỉ ngơi chúng sẽ mềm ra. Khi người lao động phải thực hiện lặp đi lặp lại các thao tác, các cơ không có thời gian để thư giãn.

một cánh tay với mũi tên chỉ cơ bắp và khớp.
KHÔNG
một phụ nữ uốn khuỷu tay của cô ấy như được mô tả dưới đây
Nếu bạn cảm thấy bị nhức hoặc bị tê tay, hãy thay đổi vị trí ấn ngón tay.

Một cách để làm giảm hiện tượng căng cơ đó là xoa bóp. Bạn có thể xoa bóp bằng tay hoặc bằng một vật cứng. Xoa bóp và ấn vào các cơ sẽ có tác dụng tốt hơn nếu làm thường xuyên, không phải khi bị đau mới làm. Động tác này cần được thực hiện nhiều lần trong ngày. Việc xoa bóp lúc đầu có thể gây cảm giác hơi đau vì cơ bị căng cứng trong một khoảng thời gian dài làm việc.

Bạn có thể áp dụng các biện pháp xoa bóp phổ biến khác trong cộng đồng. Chỉ ấn vào các vùng cơ chứ không ấn vào các khớp.

Cẳng tay

Thả lỏng cổ tay, lòng bàn tay hướng xuống sàn nhà và nắm tay lại.

Đặt ngón tay cái lên phần cơ của cẳng tay, gần với khuỷu tay (không phải đặt lên khuỷu tay).

Nếu di chuyển ngón tay cái từ bên này sang bên kia trong khi ấn vào các vùng cơ, bạn có thể cảm thấy các vùng cơ này nảy lên một chút.

Bạn có thể ấn và giữ một lúc hoặc xoa tròn tại vị trí đó, hoặc di chuyển cổ tay lên và xuống.

Một người phụ nữ xoay cánh tay như mô tả dưới đây.
Ấn vào vùng thịt, không ấn vào xương

Cổ tay

Đặt ngón tay cái lên vị trí cổ tay và giữ trong một vài giây, sau đó di chuyển cổ tay lên và xuống.

Khuỷu tay

Ấn vào các vùng cơ xung quanh khuỷu tay, không ấn trực tiếp lên khuỷu tay.

Đặt ngón tay cái nằm dưới khuỷu tay và hướng lên trên và cố gắng tìm ra vùng cơ bị đau tại đó.


Cử động lên và xuống Cử động sang hai bên
một người phụ nữ nâng và hạ cánh tay của mình như được mô tả dưới đây.
a woman turning her arm as described below.
Duỗi và gập cánh tay một vài lần khi ấn vào các vùng cơ. Sau đó xoay lòng bàn tay từ dưới lên trên sang 2 phía và ngược lại một vài lần khi ấn.
a woman raising and lowering her arm as described below.


Vai

Đặt các ngón tay vào vùng cánh tay tiếp nối với vai. Ấn vào chỗ đau và nhấc từ từ cánh tay lên-xuống vài lần.

Tăng cường và cải thiện tư thế

Phần lớn mọi người cảm thấy mỏi do phải giữ lưng và cổ luôn thẳng. Tập các động tác thể dục tác động vào vùng lưng, khiến cho vùng lưng trở nên khỏe khoắn hơn và từ đó hỗ trợ cho một tư thế làm việc chuẩn, thậm chí ngay cả khi ghế ngồi không có phần lưng tựa đằng sau.

Ngồi hoặc đứng. Giữ cho hai vai chùng xuống và thả lỏng, siết chặt hai cánh vai như cố gắng để chúng chạm nhau ở sau lung rồi giữ tư thế này lâu nhất có thể. Hãy tập động tác này thường xuyên trong ngày.
Wgthas Ch7 Page 148-1.png
Wgthas Ch7 Page 148-2.png
Ngồi hoặc đứng, duỗi 2 cánh tay sang hai bên, tạo thành hình chữ T. Sau đó, đẩy 2 cánh tay về đằng sau như đang thể để 2 tay chạm vào nhau và giữ tư thế này lâu nhất có thể. Hãy duy trì động tác này một vài lần trong ngày.
Bạn cũng có thể thực hiện tương tự với tư thế nằm bụng úp xuống giường thay vì ngồi hoặc đứng.
Wgthas Ch7 Page 148-3.png


Căng cơ và đau mỏi

Khi bạn cảm thấy căng cơ và đau mỏi, điều cần làm là dừng hoặc hạn chế hoạt động các nhóm cơ khi làm việc hoặc khi ở nhà; xoa bóp, thư giãn và hồi phục chúng.

Chườm khăn lạnh hoặc đá lên vùng cơ bị đau mỏi từ 20 cho tới 30 phút và làm một vài lần trong ngày. Lạnh sẽ làm giảm vùng cơ bị viêm và do đó các cơ sẽ lành trở lại. Hãy nhớ thực hiện việc này một vài lần trong ngày và vào bất cứ lúc nào bị đau. Và bạn cũng có thể chườm nóng sau đó một vài ngày.

Uống aspirin hoặc ibuprofen. Những loại thuốc này làm giảm các cơn đau và triệu chứng viêm cơ nhưng chúng có thể gây biến chứng và không phải là một giải pháp lâu dài. Hãy hỏi nhân viên y tế hoặc những người am hiểu về thuốc trong khu dân cư về các loại cây thuốc và thuốc dân gian có tác dụng giảm đau và sưng tấy.

Mỗi loại chấn thương khác nhau cần một khoảng thời gian khác nhau để chữa trị. Tuy nhiên hãy đến gặp nhân viên y tế nếu bạn gặp phải một trong các trường hợp sau:

  • Cảm giác ngứa ra hoặc tê
  • Từ 1 tới 2 tuần cơn đau không biến mất do căng cơ.
  • Cảm thấy các cơ bị xoắn hoặc bị kéo và chấn thương không có dấu hiệu hồi phục trong 2 tới 4 tuần.


Nhân viên y tế có thể khuyến cáo bạn ngừng làm việc trong một khoảng thời gian và hướng dẫn cho bạn các bài tập luyện để phục hồi. Họ cũng có thể phát cho bạn vài loại thuốc để bổ trợ.

Nếu bạn đến cơ sở y tế để thăm khám, hãy lý giải lý do bạn nghĩ bạn bị đau do công việc và chỉ rõ tư thế làm việc của mình vì bác sĩ có thể không nắm được đầy đủ công việc của bạn làm gì. Nếu cần thiết hãy sử dụng hành động để diễn tả. Để biết thêm thông tin về trợ giúp y tế, tham khảo, xem Chương 25: Tiếp cận dịch vụ chăm sóc sức khỏe.

một phụ nữ tại một phòng khám sức khỏe vươn xuống với 1 cánh tay và chỉ vào lưng cô ấy trong khi một nhân viên y tế theo dõi.
PHÒNG
KHÁM
Chỉ cho nhân viên y tế biết lưng của bạn đau do phải cúi thật sâu để lấy đồ vật trong xe đẩy
Wgthas Ch5 Page 95-1.png
Thông tin về sức khỏe




Trang này đã được cập nhật: 28 tháng 2 2021